马拉松赛事扎堆,如何搞定一次 背靠背
来源:未知    发布时间:2018-04-11   次浏览   大小:  16px  14px  12px
从三月份开始,各项马拉松赛事正式迎来爆发期,妖狐x仆ss02,赛事扎堆、跑友数量告急!在热爱跑步的大军中,有一群超级发烧友又要开启背靠背模式了!其实,对于背靠背的马拉松,在圈里已经不是什么稀奇事,两天参加两场跑马的人也大有人在。 背靠背在跑圈内是

从三月份开始,各项马拉松赛事正式迎来"爆发期",妖狐x仆ss02,赛事扎堆、跑友数量告急!在热爱跑步的大军中,有一群超级发烧友又要开启"背靠背"模式了!其实,对于背靠背的马拉松,在圈里已经不是什么稀奇事,两天参加两场跑马的人也大有人在。

"背靠背"在跑圈内是一个专有的名词,指的是在相邻两天内完成两场比赛。这是一个让广大跑友又爱又恨的名词。一方面,这三个字是跑步实力的证明,在这场勇者的游戏里,能顺利完成并取得好成绩的跑友往往会得到一片赞扬和敬仰;

另一方面,长时间、大强度的连续比赛往往隐藏着很大的损伤隐患,每年"强行"坚持到最后,受伤的跑者也不在少数。所以从运动科学的角度出发,奉劝跑友们,就算你有天大的本事,也不建议背靠背。因为接连两场赛事,对于身体的负担确实比较大。如果你非要参加,那么此文或许对你有帮助。

作为想要参与"背靠背"的跑者,大家都已经知道了单一的马拉松比赛如何准备,那么应该如何准备两场接连而来的马拉松比赛呢如何在保证成绩的同时又不受伤呢  

赛前准备

1、找到侧重点,管理期望值

美国跑步专家埃里森认为:两次赛事之间的间隔越短,你的期望值就应该越低。因为两次比赛之间的时间越短,留给你训练和恢复的时间也越短,特别是像"背靠背"这种比较特殊的参赛形式,几乎没有给身体的训练和恢复留出时间,所以在做赛前准备的时候,我们更应该管理我们的期望,"抓大放小",决定"备胎"赛。

也就是说,如果这一次你准备既参加大鹏又参加厦门,不妨仔细想想自己的侧重点在哪里。如果第一天的大鹏马拉松是重点,那么在比赛当天不妨竭尽全力,然后将厦马当做"备胎",做一个长距离的恢复性慢跑,不要太多要求完赛时间。而如果第二天的厦门马拉松是重点,那么则应该保持体力,把大鹏当做"备胎",妖狐x仆ss02,当做一个LSD来跑,妖狐x仆ss02,为第二天保存实力。我们一般会推荐大家把第一天的比赛作为"备胎",这样会更加安全一些。

2、长时间、大消耗,补充营养是关键

连续两天参加马拉松比赛,累积跑量85公里,对每个人都是不小的挑战。这种挑战不仅体现在运动表现上,更体现在我们的能量储备上。

虽然对于马拉松这种有氧项目,脂肪供能会占比较大,但是糖原的储备也是至关重要的,妖狐x仆ss02,"背靠背"更是如此。

在这里我们不妨使用一些"非常态"的方式来储备能量,比如糖原负荷法,如果不适应或者来不及,也可以在赛前三天增加碳水化合物在整个饮食系统中的比例,尤其是各种粗粮,妖狐x仆ss02,也许会给我们的运动表现带来意想不到的收获。

Tips:简易糖原负荷法

传统的方法是在耐力比赛前一周进行,在前三天,摄入低碳水化合物的饮食(碳水化合物供能比例<10%),同时进行糖原耗竭的运动。然后再进行3天的高碳水化合物饮食(碳水化合物>90%),在这三天很少运动或者几乎不运动。最终使得肌肉中的糖原得到了超量恢复,为第七天的比赛做准备。

赛中防伤

传统观念一直认为,马拉松选手一年最好不要参加超过两个马拉松,之间最好间隔六个月。因为马拉松这项运动比一般的运动项目耗时久、强度大,妖狐x仆ss02,对身体的负担也会更大,两场马拉松比赛间隔时间较短的话,对身体恢复的要求比较高,频繁参赛很容易让身体疲劳,第二场比赛时会出现糖原提前耗尽的情况,甚至受伤。

如果我们把第一天的比赛作为"备胎",第一天跑的时候就会比较放松,不会对连续参加马拉松产生恐惧感。在跑步过程中,顺便练习一下补水、喝运动饮料、补充营养品等程序。本质上来说,头一天的马拉松就是第二天的一个带妆彩排。

比赛当天,需要你密切注意身体的各种变化,"倾听"身体的声音,切不可盲目"坚持"。如果有不适,妖狐x仆ss02,最好能放慢脚步甚至走跑结合,为第二天保存体力。

如果坚持保证配速,既有可能造成损伤和意外,也有可能因为能量消耗太多,而不能保证第二天的成绩。不过,我们应该注意的是,对于大部分跑友来说,比赛时间过长也会带来不必要的能量消耗,所以我们最好把配速控制在轻松跑的范围之内。

而且,我们应该注意赛中的能量补充,在"背靠背"比赛中,缺乏能量带来的危害是致命的。我也知道很多跑者害怕掉速而不喜欢带能量胶,也不喜欢在跑中补充运动饮料。平时这样跑也许可以,因为你的身体和神经已经习惯了这样"饿着"跑42公里,可是当这个里程加倍时,就必须保证途中能量的补充了。

除此之外,我们也该注意跑鞋的选择。"备胎"赛时间较长,对关节的压力也会更大,在不要求成绩的情况下,可以选一双缓冲好的跑鞋;第二天的比赛如果有成绩要求,就可以选择一双竞速鞋来"放飞自我"。

  

赛后恢复

"备胎"马拉松之后,因为第二天有成绩任务,恢复就变成了最重要的事情。跑后当时要做一些缓解肌肉疲劳的工作拉伸,滚泡沫轴,冷热水浴等等。

这些工作应该比平时更精细,时间更长,应该做这些放松,直到身体不再觉得酸痛难忍为止。不过,这时候不能做点按之类的按摩,这种深度放松反而容易导致肌肉损伤。

同时,我们也应该多补充一些碳水化合物,因为机体储备的糖类物质已经有绝大部分都被消耗了。粗粮和水果是比较优质的选择,富含纤维的碳水化合物在保证了能量供应的同时,又不会给肠胃造成负担。

除此之外,缓解疲劳的同时放松心情跑步不光是身体劳累,过度的神经支配也会导致神经的疲劳,所以神经的放松也非常重要。

我们可以泡个热水澡,或者听一些轻音乐,睡前喝一杯牛奶等等,同时要避免咖啡因和熬夜晚睡咖啡因会过度刺激已经非常疲劳的神经,而睡眠是最好的自我恢复方式,如果睡眠不足,妖狐x仆ss02,第二天的比赛就会受到很大的影响。

编辑:Vera

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